Por: Liliana Fuchs
Su difusión ha seguido un camino similar al de la quinoa, con la que comparte algunas características. La chía tampoco es un cereal, es una semilla originaria de regiones de México y Guatemala donde sabemos que era cultivada por los aztecas. Tras la colonización de América cayó un poco en el olvido pero en los últimos años no sólo se ha redescubierto su producción, sino que además se ha convertido en el ingrediente de moda entre los que promueven una vida más saludable, y es especialmente consumida por vegetarianos y veganos.
1. Gran concentración de nutrientes
El principal rasgo que hace merecedor a las semillas de chía de su condición de superalimento es la alta concentración de nutrientes que presenta en muy poco peso de producto. Son muy energéticas, con casi 500 kcal por 100 g, pero hay que contemplarlas como otras semillas o como los frutos secos. Por ejemplo, las almendras o el sésamo también son muy calóricos y sin embargo se consideran muy saludables, eso sí, en pequeñas cantidades.
La ración recomendada de consumo de semillas de chía es de 1 onza, unos 28-30 g. En este caso estamos ante 137 kcal que además suman una gran cantidad de nutrientes, destacando la fibra, las grasas saludables y las proteínas vegetales. Si te parece que las semillas de chía son demasiado caras o demasiado calóricas, piensa que en realidad consumirás pequeñas cantidades cada vez. Un paquete debería cundir y durar bastante tiempo en la despensa.
2. Son muy versátiles en la cocina
¿No sabes qué usos podrías darle a una semilla como esta? Sólo hay que ser algo creativo, en realidad simplemente basta con añadirlas a lo que se nos ocurra. La forma más fácil es agregarlas en crudo a sopas, batidos, purés, macedonias de frutas, cuecos de cereales, gachas de avena, al yogur o a las ensaladas.
También se pueden usar para enriquecer masas de repostería como galletas y bizcochos, o para la mezcla de semillas que usemos en el pan casero. Pero además las semillas de chía permiten elaborar recetas particulares gracias a sus propiedades culinarias, ya que al humedecerse liberan mucílago y se convierten en una especie de gelatina. Hay muchas recetas con las que experimentar.
3. Aporta grasas saludables
Esa porción de semillas de chía que hemos comentado contiene unos 9 g de grasas, de las cuales la gran mayoría son ácidos grasos poliinsaturados. Se trata de grasas saludables, las llamada omega 3 y omega 6, esenciales para el organismo y que debemos ingerir diariamente a través de alimentos.
Estas grasas son beneficiosas para proteger el sistema cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol en sangre y también la tensión sanguínea. Por tanto, es un alimento graso pero con efectos positivos, y es que nunca debemos olvidar que las grasas también son parte esencial de la dieta diaria, siempre en su justa medida.
4. Es una buena fuente de fibra
Una ración de chía suma 12 g de carbohidratos, de los cuales 11 g corresponden a fibra dietética. Son, por tanto, un alimento muy rico en fibra, ya que con esa porción casi alcanzaríamos la mitad de la ingesta de fibra recomendada al día. Es un buen aporte extra para los que les cueste llegar a las cantidades deseables, aunque no debería sustituir a frutas y verduras.
Al presentar tal cantidad de fibra en tan poco peso, las semillas de chía son muy saciantes, y si las dejamos hidratar en agua, leche o zumo, multiplican su volumen. La fibra nos ayuda a tener un buen sistema gastrointestinal, ayuda a mantener bajo el colesterol y puede prevenir algunas enfermedades como ciertos tipos de cáncer, además de que contribuye a regular el azúcar en sangre.
5. Ideal para el desayuno
Precisamente por ser tan rica en fibra y su poder saciante, es un producto especialmente recomendable para el desayuno. A primera hora del día es cuando el cuerpo suele recibir mejor los alimentos con altas concentraciones de fibra y además hará que estemos saciados durante más tiempo. Un desayuno con semillas de chía puede ser el complemento perfecto para una jornada de trabajo particularmente intensa, o cuando no sabemos si vamos a tener un respiro a media mañana para recargar energías.
Otra ventaja es que apenas requiere tiempo para prepararla e incluso se puede hacer para llevar, así que no hay excusas para no desayunar. Basta con mezclar una o dos cucharadas de semillas con leche o alguna bebida vegetal, añadir fruta y/o yogur, y mezclar. Si se prefiere ahorrar aún más tiempo por la mañana, se puede preparar la noche antes, así además se liberará su poder gelificante.
6. Es un potente gelificante
Dicho poder, como ya hemos comentado, responde a la sustancia llamada mucílago que las semillas de chía liberan al hidratarse en contacto con algún líquido. Produce una disolución viscosa gelatinosa que hace que aumenten de volumen y cambie la textura de la receta.
Esta propiedad convierte a la chía en un ingrediente muy interesante para jugar en la cocina, ya que permite elaborar cremas, puddings, y batidos espesos. Además se pueden preparar mermeladas diferentes y enriquece masas como las de crêpes y tortitas.
7. Ricas en minerales
Últimamente parece que el mineral de moda -si es que se puede decir algo así de un mineral esencial- es el magnesio, lo encontramos suplementado en todo tipo de alimentos, algunos absurdos. Pero no nos olvidemos de que hay otros minerales básicos para el buen funcionamiento del organismo, y las semillas de chía son una buena fuente de algunos de ellos.
Sí, también contienen magnesio, pero además aportan calcio, manganeso y fósforo, además de cantidades algo menores de zinc y cobre. Una porción de semillas de chía podría aportarnos hasta el 30% de las cantidades diarias recomendadas de manganeso, un 27% de fósforo y un 18% de las de calcio. Por lo tanto, sumadas a una alimentación variada y equilibrada, hacen poco probable que tengamos algún déficit.
8. Excelentes para deportistas
Por todas las propiedades comentadas, las semillas de chía son un añadido ideal para la dieta del deportista, que además puede aumentar las raciones de consumo ya que tiene unas necesidades energéticas mayores, especialmente los días de competición o entrenamiento. Algunos deportistas las añaden a sus bebidas isotónicas o energéticas para reducir el consumo de azúcares y aumentar el de ácidos grasos, y se puede tomar tanto antes como durante y después del ejercicio.
La chía ayuda tanto a cargar el cuerpo de nutrientes y energía como a reponerlo durante la actividad física y a recuperar una vez se ha finalizado. En cualquier caso conviene no tomar grandes cantidades porque tienen mucha fibra, y mejor ir incorporándolas poco a poco para asimilarlas bien. También se pueden sencillamente sumar a la alimentación en cualquier momento del día, también sumarán beneficios sin necesidad de ser un alimento de entrenamiento como tal.
9. Proteínas vegetales de calidad
En relación con el deporte del punto anterior, hay otra cualidad interesante de las semillas de chía, su alto conteido en proteínas vegetales, que ayudan a recuperar los músculos tras el esfuerzo físico. Esa cantidad de proteínas las hace sin embargo mucho más atractivas para vegetarianos y veganos, y en general para cualquiera que tome habitualmente un exceso de grasas animales.
No son proteínas completas pero sí de calidad. Una ración contiene 4,4 g de proteínas, incluyendo amoniácidos esenciales. Favorece por tanto el crecimiento muscular y la regeneración de tejidos, pero sin ser un producto milagroso para construir músculo, como algunos quieren creer. No debe limitarse como la única fuente de proteínas en ninguna dieta, pero sí pueden ser un buen suplemento.
10. Puede sustituir el huevo en recetas de repostería
Gracias al poder gelificante que ya hemos comentado, las semillas de chía se han convertido en el sustituto preferido del huevo en recetas de repostería por parte de veganos o intolerantes del huevo. El chia egg funciona igual que el equivalente de semillas de lino, imitando el poder aglutinante y espesante del huevo, aunque no dan buenos resultados como espumantes.
Primero hay que moler las semillas. Es suficiente con mezclar muy buen una cucharada de 15 ml de semillas de chía molidas con tres cucharadas de agua. Se deja reposar unos 10 minutos hasta que espese, y ya se puede añadir a las masas como si de un huevo batido se tratara. Funciona con la mayoría de recetas de bizcochos, galletas, tortitas, muffins y pasteles, pero no se pueden batir para conseguir maas aireadas estilo genovesas o soufflés.
11. Ayuda a regular el apetito y mejora el buen humor
Puesto que tienen mucha fibra, proteínas y sacian, son excelentes para regular el apetito, evitar los ataques de hambre o los bajones de azúcar que nos llevan a asaltar la máquina de golosinas. Esto hace que las semillas de chía sean un buen aliado para perder peso o mantener una dieta determinada, siempre en raciones moderadas. De esta manera también nos pueden ayudar a aumentar el buen humor, a mejorar nuestro estado de ánimo en general.
Tanto por sus propiedades nutricionales, con interesantes beneficios para la salud, como por sus posibilidades gastronómicas, las semillas de chía son un alimento de moda que sí merece la pena incorporar a nuestra dieta. Insisto en que no es un producto milagroso y conviene moderar su consumo dentro de lo razonable, pero con estas 11 razones ya tienes motivos más que suficientes para animarte a probar las semillas de chía en tu día a día. ¿Ya las has probado?